プロテインの基礎知識がこれでわかる！初心者向け完全ガイド

こんにちは、inikaです！
前回は、タンパク質について解説しました。
今回も引き続き、プロテインのお話です♪

プロテインについて何も知らなかった頃の私は、「プロテインって筋肉ムキムキになりたい人が飲むやつでしょ？」というイメージを持っていました。

私の日頃の運動量は、ダンスとお腹中心の筋トレをするレベルで、「運動後にはタンパク質摂らなきゃダメみたいだしお肉食べなきゃ！」という謎の焦りから食べていましたがw、タンパク質、そしてプロテインと、調べていくうちにプロテインについて何も知らなかったんだなぁと実感しました。

このブログでは、私が感じる「ここだけは押さえておきたい！」というプロテインの基礎知識を解説していきます！

タンパク質のブログまだ読んでないよって方は以下も読んでみてくださいね！

それでは、いきましょう！

プロテインとは？

プロテインとは、主に「タンパク質」を指し、私たちの身体にとって欠かせない栄養素の一つです。
タンパク質は筋肉、皮膚、髪の毛、内臓などの身体組織を作り、修復するために必要であり、エネルギー源にもなります。
特に運動をする方や健康を意識する方にとって、効率的にタンパク質を摂取できる「プロテインパウダー」は重要なサポートとなります。

プロテインの適切な量は？

プロテインの適切な摂取量は、タンパク質の適切な量でも解説しました。
タンパク質は一般的に、成人男性は1日あたり約60〜65グラム、成人女性は約50グラムが推奨されていますが、性別や体重、運動量によって異なります。

ここではパウダーのプロテインが１回あたりどれほど必要なのか？という話なのですが、結論から言うと、
大体各プロテインに記載されている通りの分量を守れば問題ありません。
もちろん種類によって様々ですが、「１回あたり20g〜30gを水や牛乳に溶かす」と書かれているプロテイン商品が多いです！

プロテインの代表的な種類は？

まず大きく分けると、プロテインには「動物性プロテイン」と「植物性プロテイン」の2つが代表的な種類です。

・動物性プロテインには、牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテイン、卵由来のエッグプロテイン、牛肉由来のビーフプロテインなどが含まれます。

・植物性プロテインには、大豆由来のソイプロテインやナッツ由来のナッツプロテイン、えんどう豆由来のピープロテインなどがあります。

その中でも、代表的な３つのプロテインを解説していきます！

ホエイプロテインとは

ホエイプロテインは、牛乳からチーズを作る過程で得られる「乳清」が原料です。

・メリットとして、吸収が非常に速く、運動後の筋肉回復に効果的である点が挙げられます。
さらに、筋肉の合成をサポートするアミノ酸が豊富に含まれており、トレーニングを行う方に最適です。

・デメリットとしては、乳製品にアレルギーのある方には不向きであり、摂取後にお腹が緩くなる場合があります。

カゼインプロテインとは

カゼインプロテインは、牛乳に含まれる「カゼイン」から作られるタンパク質です。

・メリットは、ホエイプロテインに比べて吸収が遅いため、長時間にわたって身体にタンパク質を供給できる点です。
そのため、就寝前に摂取することで、睡眠中の筋肉の回復をサポートします。

・デメリットとしては、吸収が遅い分、即効性を求めるトレーニング後の回復にはあまり適していないことや、こちらも乳製品にアレルギーのある方には不向きです。

ソイイプロテインとは

ソイプロテインは、大豆から作られる植物性プロテインの一種です。

・メリットは、植物性であるためコレステロールが含まれず、脂質が少ない点です。
さらに、大豆に含まれる「イソフラボン」は、特に女性にとって嬉しい美容効果も期待できます。

・デメリットとしては、動物性プロテインに比べてアミノ酸のバランスが劣るため、筋肉合成の効率が若干低いとされています。
また、カゼインプロテインと同様、吸収が遅いため即効性は低いです。

私が飲んでいるナッツ由来のプロテイン

↓私が一番美味しい！と感じていて、タンパク質が足りない時に飲んでいるのがインカインチプロテインです♪↓

味も見た目も、きなこに近いです。ナッツがお好きな方にはとても美味しいので、是非オススメです！
そして、この商品の場合は「添加物なし」！成分表を見ると、「サチャインチ種子のみ」です。

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インカインチとは？

インカインチとは、南米アマゾン地域に自生するインカインチ（Sacha Inchi）という植物の種子から採れるナッツです。
別名「サチャインチ」とも呼ばれ、健康食品として近年注目を集めています。
このナッツは、特にオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるのが特徴で、抗酸化作用や心血管の健康に寄与することが知られています。

また、インカインチはタンパク質も豊富で、ナッツ由来の植物性プロテインの一つとしても人気があります。
乳製品や大豆にアレルギーがある人にとって、代替のプロテイン源としても利用されています。

アレルギーがないかチェックした？プロテイン選びのポイント

プロテインを選ぶ際には、以下のポイントを意識すると良いでしょう。

どういった目的でプロテインを飲む？

まず、自分の目的に合ったプロテインの種類を選ぶことが大切です。
筋肉の回復を重視するならホエイプロテイン、長時間の栄養補給が必要ならカゼインプロテイン、健康維持や美容目的ならソイプロテインや植物性プロテインが適しています。

アレルギーじゃない原料のプロテインを選ぶ

牛乳や豆にアレルギーがある方は、プロテイン選びに注意が必要です。

・牛乳アレルギーがある方は、ホエイやカゼインプロテインを避ける

・大豆アレルギーがある方は、ソイプロテインを避ける

・ナッツアレルギーがある方は、ナッツプロテインを避ける

・マメ科にアレルギーがある方は、ピープロテインを避ける

ココ重要！プロテインは吸収時間が大事

プロテインの効果を最大限に引き出すためには、吸収時間を考慮することが重要です。
運動直後や就寝前など、身体の回復や成長が必要なタイミングに合わせてプロテインを摂取すると、より効果的に栄養を補給できます。

ホエイプロテインの吸収時間

ホエイプロテインの吸収時間は、一般的に1～2時間程度とされています。
摂取後、30分から1時間以内に体内で急速に吸収され始め、約2時間後には効果が最大化されると言われています。

このため、運動する１時間前〜30分前に飲んでおくとアミノ酸が体内に蓄えられた状態となり、筋肉が減りすぎず、効率良く肉体づくりのサポートとなってくれます。

この速い吸収がホエイプロテインの最大のメリットであり、運動後30〜40分以内に飲むことで、筋肉の成長を促進する「ゴールデンタイム」に適切な栄養を届けることが可能です。

カゼインプロテインの吸収時間

カゼインプロテインの吸収時間は、一般的に6〜8時間程度とされています。

カゼインプロテインは、緩やかに吸収されるため、長時間にわたってアミノ酸を供給できます。
特に就寝前に摂取することで、夜間の筋肉分解を抑える効果が期待できます。
ですが、就寝直前に飲むと胃腸に負担がかかるため、就寝30分〜1時間前までには飲んでおきたいところです。

私がプロテインを知っていくうちに、「同じ牛乳由来でも、ホエイとカゼインでは飲むタイミングがここまで異なるなんて不思議だなぁ」と感じていました。

ソイプロテインの吸収時間

ソイプロテインの吸収時間は、一般的に5〜6時間程度とされています。

カゼインプロテインと同様に、ソイプロテインは就寝前に飲むのがオススメです。
また、適度な速さで消化されるため、食事代わりや間食としても摂取しやすいプロテインです。

ソイプロテインは女性ホルモンとも関係しています。
ソイプロテインと女性ホルモンの関係は、大豆イソフラボンという成分がポイントです。
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをする「植物エストロゲン」と呼ばれています。
このため、特に女性の健康に良い影響を与えるとされていますが、同時に、イソフラボンの摂取量によってはホルモンバランスに影響を与える可能性があると懸念されることもあります。

プロテインの注意点

プロテインは健康をサポートする素晴らしい栄養素ですが、過剰摂取や種類の選び方には注意が必要です。
自分の体質やライフスタイルに合ったプロテインを選び、正しい量を摂取することが大切です。

プロテインを摂り過ぎると体重増加の恐れがある

タンパク質のブログでも解説したように、タンパク質は高カロリーなものもあります。
プロテインを過剰に摂取すると、筋肉が増える前に脂肪として蓄積され、体重増加の原因になる可能性があります。
適量を守って摂取しましょう。

プロテインに含まれる砂糖や添加物に要注意

市販のプロテインパウダーには、砂糖や添加物が含まれているものも多く、これが健康に悪影響を及ぼすことがあります。
ですが、「甘味料の入っていないプロテインは飲みづらい」と感じられる人も少なくありません。
飲むのを続けられないと、プロテインの効果を実感しづらくなりますので、
理想は、「飲みやすくて続けられる」「なるべく無添加な成分で作られている」プロテインを選ぶことです。

まとめ

いかがでしたか？

プロテインは、身体に必要なタンパク質を効率よく補給できる便利な栄養補助食品です。
ホエイ、カゼイン、ソイなど、それぞれの特性を理解し、自分に合ったプロテインを選ぶことが、健康維持や運動効果を最大限に引き出すポイントです。
過剰摂取に注意しながら、適切に取り入れていきましょう