結局どれ？生・焼く・茹でる・煮る・蒸す・炒める・揚げる調理法のメリット・デメリット！

こんにちは、inikaです！

世界には色んな料理がありますよね。そして、色んな調理法があります。
「生でそのまま食べる」「香ばしく焼く」「じっくり煮込む」などなど、調理法を変えるだけで食材の楽しみ方も変わります。

今回は「生」「焼く」「茹でる」「煮る」「蒸す」「炒める」「揚げる」の7つの調理法について、メリット・デメリットと栄養面を解説していきます！
どの方法が一番栄養を逃さないのでしょうか？

それでは、いきましょう！

五法って知ってる？

日本には「五法（ごほう）」という、５つの和食の調理法があります。

五法
生（切る）、煮る、焼く、蒸す、揚げる

これら五法は、和食の料理を多様に楽しむための基本的な技術であり、それぞれの調理法によって異なる風味や食感、栄養を引き出すことができます。

今回は五法に加え、「茹でる」「炒める」も解説していきます！

生料理のメリットとデメリット、栄養面は？

生料理のメリット

・生野菜やお刺身など、生は食材をそのまま摂取するため、栄養素を失わずに体に取り入れられるのが大きなメリットです。
特に、ビタミンCや酵素など、熱に弱い栄養素が豊富な食材は、生で食べることでそのまま摂取できます。

・「カットしたらそのまま食べられる」と、調理がシンプルで手間がかからない点も魅力ですね！

・加熱すると色が変わる食材も多いですが、生のままだと料理の彩りが良くなります。

生料理のデメリット

・食材に含まれる有害物質や細菌が除去されない可能性があるため、食中毒のリスクが高まることがあります。
特に生肉や生魚は注意が必要です。

・食材によっては生で食べると消化しにくい場合もあります。
生野菜だと水分が多く含まれているので、カサがあって消化吸収が悪くなることもあります。

・生のままだと胃腸への刺激が強く不調を起こすこともあります。
例えば、スライスして生サラダを彩る生玉ねぎや、手作りタレにすりおろすと旨さを増す生ニンニクなどですね！

生料理の栄養面

・生料理は、加熱により壊れやすいビタミンや酵素を効果的に摂取できます！

・特に、生料理だと効果的に摂れる栄養素は、水溶性の栄養素ですね。
水溶性ビタミンは、ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸）とビタミンC、水溶性ミネラルは、ナトリウムとカリウムなどです。

これらは、水にさらすだけでも少しずつ溶け出していきます！

水溶性の栄養面をしっかり摂りたい方は、野菜・フルーツは手早く洗う、お刺身は鮮度の良いものを選びましょう。

焼く料理のメリットとデメリット、栄養面は？

焼く料理のメリット

・食材の外側を高温で短時間加熱することで、旨味を閉じ込めることができます。
肉や魚などは、焼くことで香ばしさが増し、風味が豊かになります。

・また、焼くことで余分な脂が落ち、ヘルシーに仕上がることもあります。

焼く料理のデメリット

・焦げやすいことが挙げられます。焦げた部分には有害物質が含まれる可能性があり、これが健康に悪影響を及ぼすことがあります。

・焼きすぎると食材が硬くなり、消化に負担がかかることもあります。

・焦げると、調理器具の後片付けに手間がかかります。

焼く料理の栄養面

高温調理により水溶性ビタミン・ミネラルが失われやすくなります。
ですが、焼くと完全に水溶性ビタミン・ミネラルが無くなってしまう訳ではありません。
長時間焼かないように注意！ですね。

茹でる料理のメリットとデメリット、栄養面は？

茹でる料理のメリット

・水を使って食材を加熱するため、余分な油を使わずヘルシーに仕上がります。

・茹でることで食材が柔らかくなり、消化しやすくなるため、胃腸への負担が少ない点も魅力です。

・摂りすぎると尿路結石原因になってしまう「シュウ酸」。そのシュウ酸は茹でることで水に溶け出ていきます！

茹でる料理のデメリット

・水溶性ビタミンとミネラルが茹で汁に溶け出してしまい、栄養が失われやすい点が挙げられます。

・茹ですぎると、柔らかすぎて食感が悪くなる食材もあります。

茹でる料理の栄養面

焼く料理と同様、水溶性の栄養素が流れ出てしまうため、野菜を茹でる場合は短時間で火を通し、栄養を逃さないようにすることがポイントです。

煮る料理のメリットとデメリット、栄養面は？

煮る料理のメリット

・食材を低温で長時間加熱するため、食材が柔らかくなり消化しやすくなります。
野菜や肉類を煮込むことで、旨味がスープに溶け出し、風味豊かになります。

・煮込む際に、塩などの調味料も加える料理は、調理と味付けが一緒にできる点が良いですね！
例えば、和食の煮込みは代表例です。

・また、煮汁ごと摂取することで、溶け出した栄養素も逃さずに取り入れることができます。

煮る料理のデメリット

・煮る料理は、長時間加熱して作る料理が多いため、熱に弱いビタミンCなどは破壊されることがあります。

・茹でる料理と同様に、煮過ぎると食材の食感が失われやすくなります。

・強い火力のまま煮込むと、煮崩れしやすくなります。

煮る料理の栄養面

煮汁を利用することで、溶け出した水溶性ビタミンとミネラルを無駄なく摂取できるため、効率的に栄養を取り入れることが可能です。

蒸す料理のメリットとデメリット、栄養面は？

蒸す料理のメリット

・熱を食材に優しく伝え、じっくり調理しますよね。
蒸す料理は、基本的にかき混ぜたりしないため、食材の形を保ちやすいです。

・水分を使わないため、水溶性の栄養素が流れ出ることがなく、ビタミンやミネラルを効率的に摂取できます。

・油を使わずに調理できるため、低カロリーでヘルシーな料理を作ることができます。

蒸す料理のデメリット

・食材によっては蒸しすぎると水っぽくなったり、食感が失われたりすることがあります。

・料理によっては、蒸し器が必要な場合もあります。

・蒸気で食材に熱を通していくため、調理に時間がかかりやすいです。

蒸す料理の栄養面

ビタミンCなどの水溶性ビタミン・ミネラルを損なわずに摂取できる点がメリットです。
加えて、余計な脂質を使わないため、カロリーを抑えたい人に適しています。

炒める料理のメリットとデメリット、栄養面は？

炒める料理のメリット

・短時間で手早く調理できます。
特に、野菜炒めなどは、シャキシャキした食感を残しつつ、食材の旨味を引き出せます。

・また、脂溶性ビタミン（A、D、E、Kなど）を効率的に摂取することができ、栄養面でも優れています。

炒める料理のデメリット

・高温で調理するため、熱に弱いビタミンCなどが破壊されることがあります。

・油を使うため、過剰に摂取するとカロリーオーバーになるリスクもあります。

・酸化しやすい油を使用しないように、注意する必要がある。

炒める料理の栄養面

炒める料理は脂溶性ビタミンを含む食材と相性が良いです！
脂溶性ビタミンとは、油に溶けやすいビタミンのことです。

脂溶性ビタミンの吸収率が上がるため、ビタミン（A、D、E、Kなど）を豊富に含む食材には効果的です。

揚げる生料理のメリットとデメリット、栄養面は？

揚げる料理のメリット

・外はカリッと中はジューシーに仕上がるため、食感や風味が豊かになります。

・高温で短時間調理できるため、食材の旨味をしっかり閉じ込められます。

・衣をつけることでボリューム感が出て、満足感が得られます。

揚げる料理のデメリット

・油を大量に使うため、カロリーが高くなります。

・消化に時間がかかるため、胃腸への負担が大きくなることもあります。

・揚げ油は高温で酸化しやすく、酸化した油を摂取すると健康に悪影響を及ぼすリスクがあります。
揚げ油は腐敗などは起こしませんが、何回も繰り返し使用しない・長期間使用しないようにしましょう。

揚げる料理の栄養面

炒める料理と同様に、脂溶性ビタミン（A、D、E、Kなど）を含む食材は揚げることで吸収がアップします。

まとめ

調理法にはそれぞれメリットとデメリットがあり、栄養の損失や吸収の違いも存在します。
「生」は新鮮な栄養素をそのまま摂取でき、「焼く」は香ばしい焼き目が食欲をそそりますね！

「茹でる」はヘルシーでアク抜きできる点がメリットで、「炒める」「揚げる」では脂溶性ビタミンを効率よく摂れます。
一方、「煮る」「蒸す」では、食材の栄養を優しく保ちながら調理ができ、消化にも優しいです。
各調理法の特性を理解し、栄養バランスを意識して取り入れることが大切です。