タンパク質の基礎を学び、健康な身体づくりに役立てよう！

こんにちは、inikaです！

今回は、タンパク質のお話です♪
健康志向の方、運動がお好きな方にとってはとても大切な栄養素ですよね。

私は健康に興味を持つまでは、特にタンパク質を積極的に摂っていませんでした。
でも実際に、タンパク質を計画的に摂ることで、悩んでいた症状が改善したこともあり、
タンパク質がどれだけ大切なのか、とても痛感しました。

改めてタンパク質とは何か、しっかり解説していきます！

それでは、いきましょう！

タンパク質とは？

タンパク質は、私たちの身体にとって必要不可欠な栄養素の一つです。
筋肉や内臓、皮膚、髪、爪など、あらゆる組織の構成成分として重要な役割を果たします。

また、タンパク質はホルモンや酵素の生成にも関与しており、免疫機能の維持や新陳代謝の促進など、身体全体の健康維持に大きく貢献しています。

食事から摂取するタンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、必要な部位で再構築されるため、日々の食事で適切な量を摂取することが非常に重要です。

タンパク質の適切な量は？

適切なタンパク質の摂取量は、性別や体重、活動レベルによって異なります。

タンパク質の適切な量は？

一般的に、成人男性は1日あたり約60〜65グラム、成人女性は約50グラムが推奨されています。

ただし、筋トレやスポーツなどで身体を積極的に動かしている人は、これ以上のタンパク質が必要になる場合もあります。
また、年齢や体調によっても必要量が変わるため、自分の身体の状態に合わせた摂取が大切です。

ココ重要！タンパク質は貯めることができない！

タンパク質は、私たちの身体にとって非常に重要な栄養素ですが、炭水化物や脂肪と違って体内に貯蔵することができません。
つまり、必要以上に摂取したタンパク質は脂肪として蓄えられるわけではなく、使われなかった分は体外に排出されてしまいます。そのため、毎日の食事から適切な量を継続して摂取することが重要です。

タンパク質の消化時間

タンパク質は、炭水化物に比べて消化に時間がかかります。
摂取したタンパク質は、胃や腸で消化酵素によってアミノ酸に分解され、吸収されます。
この過程は個人差や食品の種類によって異なりますが、胃の消化時間（＝胃にとどまっている時間）は一般的には4〜5時間程度かかるとされています。

例えば、魚や卵などは比較的消化が早いタンパク質源で、肉類や豆類は消化に時間がかかります。

よくドラッグストアで売られている粉末のプロテインってホエイタイプやソイタイプなどありますよね。
あれも吸収される時間が全く異なります！
ですので、どのタイミングでどのプロテインを飲むのか、ここがとても重要です。

タンパク質はなぜ大切なのか

タンパク質は、健康な身体を維持するための基盤となる栄養素です。

タンパク質はなぜ大切なのか？

特に「肌」「髪」「爪」など、美容や見た目に関わる部分でも大きな役割を果たしています。
これらはタンパク質を主成分としているからです！
肌の弾力や潤いを保つコラーゲンもタンパク質の一種であり、髪や爪の強さも十分なタンパク質摂取によって維持されます。
さらに、筋肉を作り、身体を支えるためにも欠かせないため、適切な量を摂取することで、健康だけでなく美しさも保つことができます。

他にもホルモンや臓器など、タンパク質は健やかな身体づくりに必要な材料となっています。

私もタンパク質のおかげで、爪が治った！

私自身、左手の親指の爪だけずーっと割れていました。もう何年も！
そこで「爪　栄養素」で調べると、色々出てきます。
タンパク質不足はもちろん、ミネラル不足、ビタミン不足、栄養以外では水分不足、保湿不足というケースもあるようです。

そこで色々爪のために、あらゆる面でアプローチしていきました。
結果、私の場合は「タンパク質を切らさないように摂る」方法ですっかり治りました♪

前回、腹5分目を一日4食摂る食事法についてブログを書きました。
実はこれを採用している理由の一つに、「タンパク質を切らさないように摂る」があります。

一日一食だけ食べる食事法を試したこともあるのですが、そこでタンパク質をガッツリ摂っても、もちろん消化していく訳ですから、どんどんエネルギー不足になるし爪もどんどん柔らかくなるし・・・散々でした。

もちろん個人差はあると思います。
私の場合は「タンパク質不足になるとすぐに爪が割れる」ことが分かったので、タンパク質を切らさないように摂っています！

腹5分目のススメをまだ読んでいないよって方は、よろしければ以下も読んでみてくださいね♪

タンパク質を摂り過ぎるとどうなる？

体重増加の恐れがある

タンパク質を多く含む食材は、時に高カロリーなものもあります。
例えば、肉や乳製品などを過剰に摂取すると、タンパク質だけでなく脂質も一緒に摂取することが多くなり、結果的にカロリーオーバーになる可能性があります。
カロリー過多は、体重増加や肥満の原因となり、最終的に健康を損なうリスクが高まります。

腸内環境が悪化する恐れがある

タンパク質を過剰に摂取すると、消化吸収されずに腸内に残る量が増えることがあります。
この未消化のタンパク質は、腸内で悪玉菌の餌となり、腸内環境のバランスが崩れる原因となります。
その結果、便秘や下痢、ガスがたまるなどの消化不良を引き起こし、腸内環境の悪化が全身の健康に影響を与える可能性があります。

内臓に負担がかかる

過剰なタンパク質は、肝臓や腎臓などの内臓に負担をかけることがあります。
特に腎臓は、体内の老廃物を排出する際にタンパク質由来の窒素を処理する役割を持っていますが、過剰摂取によってその負担が増え、腎臓機能に悪影響を与える恐れがあります。

尿路結石ができやすくなる恐れがある

タンパク質を大量に摂取することは、尿路結石のリスクを高める可能性があります。
特に動物性タンパク質を多く含む食事を摂りすぎると、尿中のカルシウム濃度が上昇し、結石が形成されやすくなると言われています。
結石は激しい痛みを伴うため、適度な摂取が大切です。

塩分過剰になる恐れがある

多くの高タンパク質食品、特に加工食品やハム、ソーセージなどは塩分が多く含まれています。
過剰な塩分摂取は、高血圧や心臓病などのリスクを高めるため、タンパク質を摂る際には食品の塩分含有量にも注意が必要です。

塩についてはたっぷり解説していますのでw、以下もあわせて読んでみてくださいね！

まとめ

タンパク質は、身体を健康に保ち、肌や爪、髪などの美容にも欠かせない栄養素です。
しかし、過剰摂取はカロリーオーバーや腸内環境の悪化、内臓への負担など、健康に悪影響を与える可能性があります。
適切な量を摂取し、バランスの取れた食事を心がけることが、健康的な身体づくりには不可欠です。